Η βιταμίνη Β12 είναι πλέον μία από τις πιο γνωστές αλλά και αμφιλεγόμενες βιταμίνες. Η μεγάλη προσοχή που της δίνεται οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αυτή την απαραίτητη βιταμίνη από μόνο του. Για να γεμίσουμε τις αποθήκες μας με επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12, πρέπει να την προσλαμβάνουμε από επιλεγμένα τρόφιμα ή, εάν χρειαστεί, από συμπληρώματα διατροφής.
Ίσως έχεις ήδη διαβάσει κάποιο άρθρο για τη βιταμίνη Β12. Τον τελευταίο καιρό εμφανίζονται όλο και περισσότερες αναφορές σχετικά με τις σοβαρές συνέπειες που μπορεί να έχει η έλλειψη της βιταμίνης Β12. Οι συγγραφείς επισημαίνουν συχνά στα άρθρα τους ως ομάδα υψηλού κινδύνου τους vegan και τους vegetarian. Ο λόγος που αναφέρεται είναι η μονομερής διατροφή, που οδηγεί σε χαμηλή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, οι vegan και οι vegetarian δεν είναι οι μόνοι που μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12, και θα εξηγήσουμε το γιατί παρακάτω.
Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις:
-
Σε τι είναι χρήσιμη η βιταμίνη Β12 και ποιες διεργασίες ρυθμίζει στον οργανισμό σου.
-
Ποιες μορφές βιταμίνης Β12 υπάρχουν και πώς μπορεί ο οργανισμός σου να τις απορροφήσει καλύτερα.
-
Σε ποια τρόφιμα περιέχεται η βιταμίνη Β12.
-
Ποια είναι η ημερήσια ανάγκη σου και από ποιους παράγοντες εξαρτάται.
-
Πώς να αναγνωρίσεις μία έλλειψη βιταμίνης Β12.
-
Ποια συμπληρώματα διατροφής μπορούν να σε βοηθήσουν σε περίπτωση έλλειψης και πώς να προλάβεις την υποβιταμίνωση.
1. Τι είναι η βιταμίνη Β12, πώς δρα και που την βρίσκουμε
Η βιταμίνη Β12 είναι μια ζωτικής σημασίας βιταμίνη, συχνά αποκαλούμενη ως “απαραίτητη τροφή για το νευρικό σύστημα”. Ο εναλλακτικός όρος κοβαλαμίνη αναφέρεται στον πυρήνα της, το άτομο κοβαλτίου, το οποίο σχηματίζει το πολύπλοκο μόριό της και υπάρχει σε δύο μορφές, οι οποίες λειτουργούν ως συνένζυμα, για τα οποία θα μάθεις περισσότερα παρακάτω.
Χημική δομή της κοβαλαμίνης
Δεν είναι μόνο το νευρικό μας σύστημα που εξαρτάται από τη συνεχή πρόσληψη βιταμίνης Β12. Στην πραγματικότητα, όλα τα κύτταρα του οργανισμού μας χρειάζονται μικρές ποσότητες βιταμίνης Β12 σε συνεχή βάση. Μόνο με επαρκή αποθέματα βιταμίνης Β12 μπορούν να πραγματοποιηθούν: η κυτταρική διαίρεση, η κατασκευή – σύνθεση του DNA και των ορμονών όπως και των νευροδιαβιβαστών (διαβιβαστές του νευρικού συστήματος).
Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 δεν είναι μόνο επιβλαβής για τον μεταβολισμό μας, αλλά θέτει μακροπρόθεσμα σε κίνδυνο την υγεία του οργανισμού μας.
Ποιες σοβαρές συνέπειες μπορεί να έχει η έλλειψη βιταμίνης Β12 και ποιες επιβαρύνσεις της υγείας μας μπορούν να εμφανιστούν, μπορείς να διαβάσεις εδώ.
1.1 Για αυτό το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική και πνευματική μας απόδοση. Οι λειτουργίες της στον οργανισμό μας είναι, όπως και όλων των άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, εξαιρετικά πολύπλοκες. Κάθε μικροθρεπτικό συστατικό επιτελεί σημαντικές λειτουργίες στον μεταβολισμό μας. Όλα μαζί συνεργάζονται σαν μικρά γρανάζια που αλληλοσυνδέονται. Εάν ο οργανισμός σου στερείται ενός μικροθρεπτικού συστατικού, τα υπόλοιπα μπορούν να διατηρήσουν την ισορροπία για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Ο οργανισμός σου είναι αρκετά έξυπνος για να αντισταθμίσει προσωρινά μια έλλειψη. Ωστόσο, αυτή η κατάσταση δεν μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα, καθώς και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά εξαρτώνται από τη βιταμίνη Β12.
Οι σημαντικότερες λειτουργίες της βιταμίνης Β12 στον οργανισμό
Παρακάτω μπορείς να δεις τις διάφορες εργασίες που αναλαμβάνει το B12 στο σώμα σου:
-
Για την αιμοποίηση, την ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, είναι απαραίτητη βιταμίνη Β12. Η αναιμία συνδέεται συχνά με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.
-
Όλος μας ο οργανισμός χρειάζεται τη Β12 για την ωρίμανση νέων κυττάρων.
-
Η βιταμίνη Β12 συμμετέχει σημαντικά στον ενεργειακό μεταβολισμό (λιπαρών οξέων, υδατανθράκων και νουκλεϊκών οξέων)
-
Η βιταμίνη Β12 εξασφαλίζει τη σωστή μεταφορά νευρικών σημάτων σε ολόκληρο τον οργανισμό.
-
Η σύνθεση του DNA μόνο μέσω της βιταμίνης Β12, η οποία επηρεάζει και την κυτταρική διαίρεση.
-
Η βιταμίνη Β12 είναι εξαιρετικά σημαντική για τη δημιουργία και τη διατήρηση της κυτταρικής μεμβράνης. Μόνο με την βοήθεια της βιταμίνης Β12 εξασφαλίζεται η επαρκή προστασία των νεύρων του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ).
-
Η κοβαλαμίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στον κύκλο του φολικού οξέος. Η μετατροπή του φολικού οξέος σε τετραϋδροφυλλικό οξύ (η ενεργή μεταβολική μορφή του) εξαρτάται από τη βιταμίνη Β12. Προσοχή: Η λήψη συμπληρώματος φολικού οξέος μπορεί να “καλύψει” ένα πιθανό υποκείμενο έλλειμμα Β12. [2]
-
Η βιταμίνη Β12 παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στην αποτοξίνωση: ομοκυστεΐνη, «ένα δυνητικά τοξικό αμινοξύ που παράγεται από τον μεταβολισμό της L-μεθειονίνης.» Η επαρκής πρόσληψη Β12 διασφαλίζει την τακτική αποβολή του από τον οργανισμό. [3]
Για να μπορέσει η βιταμίνη Β12 να δράσει σωστά και να εκπληρώσει όλες τις αναφερόμενες λειτουργίες στον οργανισμό μας, είναι απαραίτητες οι κατάλληλες μορφές της Β12. Ποιες είναι αυτές οι μορφές και ποιες είναι βιολογικά ενεργές, θα μάθεις στην επόμενη ενότητα.
1.2 Ποιες μορφές της βιταμίνης Β12 υπάρχουν;
Η κοβαλαμίνη, υπάρχουν τέσσερις διαφορετικές μορφές, από τις οποίες δύο είναι βιοενεργές και αλληλοσυμπληρώνονται μεταξύ τους. Αυτές δρουν ως συνένζυμα, παρέχοντας άφθονη ενέργεια στον οργανισμό μας.
Οι δύο άλλες είναι συνθετικά παραγόμενες μορφές, που χρησιμοποιούνται συχνά σε συμπληρώματα διατροφής. Έχουν το «μειονέκτημα» ότι πρέπει πρώτα να μετατραπούν στα δύο συνένζυμα. Μόνο στην ενζυμική ενεργή μορφή τους μπορεί ο οργανισμός μας να τις απορροφήσει σωστά. Βιοενεργές Μορφές:
Η μεθυλοκοβαλαμίνη (βιοενεργή μορφή) και η αδενοσυλοκοβαλαμίνη / δεσοξυαδενοσυλοκοβαλαμίνη (βιοενεργή μορφή) είναι τα δύο συνένζυμα που διασφαλίζουν ότι η βιταμίνη Β12 είναι ενεργή στον οργανισμό μας. Η κυανοκοβαλαμίνη και η υδροξυκοβαλαμίνη μετατρέπεται το σώμα μας πρώτα σε συνένζυμα, ώστε η βιταμίνη Β12 να μπορέσει να δράσει.
Η μεθυλοκοβαλαμίνη υπάρχει σε μικρές ποσότητες στα τρόφιμα. Επειδή όμως ο οργανισμός μας μπορεί να την αξιοποιήσει άμεσα, πολλοί κατασκευαστές τη χρησιμοποιούν στα συμπληρώματα διατροφής τους. Χρησιμοποιείται ως συνένζυμο στη μετατροπή της ομοκυστεΐνης σε μεθειονίνη (ρύθμιση της συγκέντρωσης της ομοκυστεΐνης στο αίμα). [5]
Η αδενοσυλοκοβαλαμίνη / δεσοξυαδενοσυλοκοβαλαμίνη ανιχνεύεται κυρίως σε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12. Συμβάλλει στη διάσπαση και την αξιοποίηση των λιπαρών οξέων και των αμινοξέων. [4]
Κυανοκοβαλαμίνη (συνθετική μορφή): Πρόκειται για την πιο καλά μελετημένη μορφή κοβαλαμίνης μέχρι σήμερα. Χρησιμοποιείται συχνότερα στα συμπληρώματα διατροφής, καθώς είναι απλή και οικονομική στην παραγωγή της. Επιπλέον, είναι ανθεκτική στο φως και πιο σταθερή σε σύγκριση με άλλες μορφές κοβαλαμίνης. [6] Η κυανοκοβαλαμίνη περιέχεται συχνά σε οδοντόκρεμες εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β12, αποτελώντας έτσι μια οικονομική μέθοδο για να γεμίσουν τα αποθέματα Β12 του οργανισμού. Ο οργανισμός μας μπορεί να μετατρέψει την κυανοκοβαλαμίνη στα συνένζυμα μεθυλοκοβαλαμίνη και αδενοσυλοκοβαλαμίνη, όπου ενεργοποιείτε. Ωστόσο, αυτή η μορφή Β12 είναι ακατάλληλη για καπνιστές ή άτομα με νεφρική νόσο, λόγω της περιεκτικότητάς της σε κυανίδιο (υδροκυανικό οξύ, ένα νευροτοξικό).
Υδροξυκοβαλαμίνη (φυσική μορφή): Αυτή η μορφή βρίσκεται συχνότερα σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, στα συμπληρώματα διατροφής είναι σήμερα ελάχιστα διαδεδομένη. Παρ’ όλα αυτά, φαίνεται να έχει καλύτερη ικανότητα αποθήκευσης από άλλες μορφές. Λόγω αυτής της μακροχρόνιας δυνατότητας αποθήκευσης, η υδροξυκοβαλαμίνη θεωρείται η καλύτερη επιλογή για συμπληρώματα διατροφής. [7] Είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για καπνιστές, οι οποίοι πρέπει να προσέχουν την επιβάρυνση με κυανίδιο. Έχει αποδειχθεί ότι η υδροξυκοβαλαμίνη βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει μεγαλύτερες ποσότητες κυανιδίου μέσω της ούρησης. Η υδροξυκοβαλαμίνη πρέπει επίσης πρώτα να μετατραπεί στον οργανισμό σε αδενοσυλοκοβαλαμίνη / δεσοξυαδενοσυλοκοβαλαμίνη και μεθυλοκοβαλαμίνη. Μόνο σε αυτές τις συνενζυμικές παραλλαγές είναι αυτή η μορφή αποτελεσματική.
Παρόλο που οι συνθετικές μορφές της βιταμίνης Β12 επικρίνονται συχνά για την έλλειψη φυσικότητάς τους, η κυανοκοβαλαμίνη, ως συνθετική μορφή, είναι όχι μόνο πιο σταθερή αλλά και καλύτερα μελετημένη σε σύγκριση με τις φυσικές μορφές της βιταμίνης Β12. [8]
Οι επιστήμονες δεν έχουν καταλήξει σε μια ξεκάθαρη προτίμηση για την καλύτερη μορφή κοβαλαμίνης, καθώς η απορρόφησή της εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες. Για να διασφαλιστεί η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12, οι περισσότεροι κατασκευαστές προσφέρουν συνδυασμό δύο μορφών κοβαλαμίνης στα προϊόντα τους. [9]
1.3 Πηγές βιταμίνης Β12 στα τρόφιμα και προσωπικές καθημερινές ανάγκες
Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζεσαι πραγματικά, για να διατηρήσεις τον οργανισμό σου επαρκώς εφοδιασμένο; Και από που να προτιμήσεις να την λαμβάνεις; Σε αυτό το κεφάλαιο θα σου δώσουμε απαντήσεις.
Πολλοί προτιμούν να λαμβάνουν τη βιταμίνη Β12 με τον πιο φυσικό τρόπο. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, ειδικά αν ακολουθείς vegan ή vegetarian διατροφή. Σε αυτές τις περιπτώσεις, σου συνιστούμε την χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Ακόμη και για άτομα που καταναλώνουν ποικιλία τροφίμων (μεικτή διατροφή), τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα.
Γενικά ισχύει: Όλοι πρέπει να φροντίζουν για επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Β12.
Γενικά, η επαρκής πρόσληψη Β12 είναι σημαντική για όλους.
Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β12;
Πράγματι, η βιταμίνη Β12 δεν υπάρχει σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Καθώς παράγεται από μικροοργανισμούς, βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Στα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε απορροφήσιμη βιταμίνη Β12 περιλαμβάνονται: τα εντόσθια όπως το συκώτι, άλλα προϊόντα κρέατος και ψαριών όπως και γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
Καλό να γνωρίζετε:
Ακόμη και στον οργανισμό μας, η βιταμίνη Β12 παράγεται από βακτήρια. Αυτό προέκυψε από αναλύσεις κοπράνων, στις οποίες οι επιστήμονες ανίχνευσαν βιταμίνη Β12. Ωστόσο, ο οργανισμός δεν αξιοποιεί τη δική του παραγόμενη βιταμίνη Β12. Αυτό αποδείχθηκε από τις κακές τιμές αίματος των εξεταζόμενων. [10] Ο λόγος είναι απλός: μικροοργανισμοί παράγουν βιταμίνη Β12 στο έντερό μας. Όμως, ο οργανισμός απορροφά τη βιταμίνη μόνο μέσω του λεπτού εντέρου. Δεδομένου ότι το παχύ έντερο έπεται του λεπτού εντέρου, αποβάλλουμε τη βιταμίνη Β12 που παράγεται στο έντερο μέσω των κοπράνων, χωρίς να την αξιοποιήσουμε. [11, 12]
Στα φυτικά τρόφιμα, αντιθέτως, η βιταμίνη Β12 δεν περιέχεται — τουλάχιστον όχι σε αξιόπιστη ποσότητα. Παρ’ όλα αυτά, οι vegan και οι vegetarian συχνά συζητούν για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 των ζυμωμένων τροφίμων, όπως το ξινολάχανο. Επίσης, η λεγόμενη άλγη Chlorella θεωρείται ότι περιέχει βιταμίνη Β12 και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως φυσικό συμπλήρωμα διατροφής.
Ωστόσο, δεν μπορεί να υπολογιστεί αξιόπιστα πόση βιταμίνη Β12 παράγουν συγκεκριμένα βακτήρια ή άλλοι μικροοργανισμοί στα φυτικά τρόφιμα. Συνεπώς, δεν πρέπει να βασίζεται κανείς σε επαρκή περιεκτικότητα βιταμίνης Β12 από αυτές τις φυτικές πηγές. [13] Για μια αποκλειστικά φυτική διατροφή, σας συνιστούμε τη χρήση συμπληρώματος διατροφής με εξατομικευμένη δοσολογία.
Ημερήσιες ανάγκες και εξατομικευμένη δοσολογία:
Οι περισσότεροι vegan και vegetarian αποδίδουν μεγάλη σημασία στη φυσικότητα. Συχνά θέλουν να αποδείξουν ότι μέσω μιας καθαρά φυτικής διατροφής λαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά και μικροθρεπτικά στοιχεία που προσφέρει η φύση για τον οργανισμό τους. Δυστυχώς, αυτό οδηγεί πολλές φορές σε ανεπάρκειες — συχνά με σοβαρές συνέπειες για την υγεία τους.
Ας μην δώσουμε όμως μια λανθασμένη εικόνα για τους vegan που αγαπούν τη φυσικότητα. Η πλειονότητα των vegan και vegetarian ενημερώνεται επαρκώς για τη διατροφή και την υγεία. Σχεδόν όλοι εξετάζουν συνειδητά τις διατροφικές τους επιλογές. Συγκριτικά με όσους καταναλώνουν μικτή διατροφή, συχνά γνωρίζουν περισσότερα για τις φυτικές πηγές θρεπτικών συστατικών και τις διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα στον οργανισμό τους.
Για την πρόληψη ασθενειών, ελλείψεων θρεπτικών συστατικών και σωματικών βλαβών, ο καθένας από εμάς πρέπει να διαθέτει την απαραίτητη γνώση. Στη συνέχεια θα μάθεις ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Β12 που πρέπει να καλύπτεις, ανεξάρτητα από τις διατροφικές σου συνήθειες. Έχουμε λάβει υπόψη διάφορες περιπτώσεις στις οποίες οι ανάγκες σου σε βιταμίνη Β12 μπορεί να είναι αυξημένες.
Σύμφωνα με τη Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE), οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Β12 εξαρτώνται από την ηλικία. Οι συστάσεις για τα βρέφη κυμαίνονται μεταξύ 0,5 και 1,4 μικρογραμμαρίων (µg). Στα παιδιά ηλικίας μεταξύ ενός και τεσσάρων ετών, η προτεινόμενη τιμή αναφοράς είναι 1,4 µg. Από την ηλικία των τεσσάρων ετών, η συνιστώμενη ημερήσια δόση αυξάνεται κάθε τρία χρόνια κατά 0,5 µg.
Από την ηλικία των 15 ετών, η προτεινόμενη ποσότητα βιταμίνης Β12 είναι 4,0 µg. Για τους υγιείς ανθρώπους, αυτή η τιμή αναφοράς παραμένει σταθερή μέχρι την ηλικία των 65 ετών. Σύμφωνα με τη DGE, αυτή η ποσότητα θεωρείται ιδανική, καθώς λαμβάνει υπόψη πιθανές δυσκολίες στην απορρόφηση και συνεπώς μειωμένη πρόσληψη της βιταμίνης Β12. [14]
Σε εγκύους και θηλάζουσες μητέρες, οι ανάγκες είναι αυξημένες. Με 4,5 έως 5,0 µg, και αυτές οι ομάδες θα μπορούσαν να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες τους.
Οι λεγόμενες απώλειες κατά την απορρόφηση έχουν επίσης υπολογιστεί σε αυτές τις τιμές αναφοράς. Για να μάθεις ποιοι ανήκουν στις ομάδες υψηλού κινδύνου για έλλειψη βιταμίνης Β12 και πώς προκύπτουν οι απώλειες, μπορείς να διαβάσεις περισσότερα εδώ.
Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 στον οργανισμό.
Το αν και πόσο καλά ο οργανισμός σου μπορεί να απορροφήσει τη βιταμίνη Β12 εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Η Β12 δεσμεύεται στις πρωτεΐνες των τροφίμων, γι’ αυτό αναφέρεται ως Β12-πρωτεϊνικό σύμπλεγμα. Τα ένζυμα στο γαστρικό οξύ διασπούν αυτό το σύμπλεγμα, απελευθερώνοντας τη βιταμίνη Β12 ώστε να είναι ελεύθερη και διαθέσιμη για δράση στον οργανισμό.
Στη συνέχεια, η ελεύθερη μορφή της βιταμίνης Β12 συνδέεται με τον ενδογενή παράγοντα ή Intrinsic Factor (IF) (έναν γλυκοπρωτεΐνικό αναμεταδότη). Ο οποίος παράγεται από τα τοιχοματικά κύτταρα του στομάχου. Στο λεπτό έντερο, το σύμπλεγμα Β12-IF απορροφάται από τα κύτταρα του βλεννογόνου του παχέος εντέρου.
Εκεί, η βιταμίνη Β12 απελευθερώνεται από τη σύνδεση με τον ενδογενή παράγοντα – Intrinsic Factor και δεσμεύεται από την πρωτεΐνη μεταφοράς Τρανσκοβαλαμίνη. Ως λεγόμενο Ολοτρανσκοβαλαμίνη (Holo-TC), η βιταμίνη Β12 μεταφέρεται σε διάφορα κύτταρα του οργανισμού. Ο οργανισμός αποθηκεύει το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης Β12, περίπου 1 έως 2 mg, απευθείας στο ήπαρ κατά τη διαδικασία της απορρόφησης. [16]
Είναι δυνατή μια υπερδοσολογία της βιταμίνης Β12 και εάν ναι πώς εκδηλώνεται;
Παρόλο που η υπερδοσολογία ορισμένων βιταμινών μπορεί να είναι εφικτή και προπάντων τοξική, αυτό δεν ισχύει για τη βιταμίνη Β12. Επειδή οι κοβαλαμίνες είναι υδατοδιαλυτές, η βιταμίνη Β12 δεν είναι τοξική για τον ανθρώπινο οργανισμό. Μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης Β12 αποβάλλονται απλώς μέσω των ούρων σε περίπτωση μακροχρόνιας υπερδοσολογίας.
Αλλά και τα νεφρά σου πρέπει τότε να δουλέψουν σκληρά, γι’ αυτό μπορείς να τα ανακουφίσεις αποτελεσματικά με μια εξατομικευμένη δοσολογία.
Σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης ορισμένων φαρμάκων, η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 συχνά διαταράσσεται. Αυτό μπορεί να αντισταθμιστεί με υψηλότερη δοσολογία — πέρα από τις ημερήσιες τιμές αναφοράς — μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Περισσότερα για αυτές τις ειδικές περιπτώσεις μπορείς να διαβάσεις στο κεφάλαιο σχετικά με τις ομάδες κινδύνου.